(P) Ce nu ți-a spus nimeni despre magneziu – de ce contează când faci sport, conduci sau te enervezi repede

Te-ai întrebat vreodată de ce simți uneori că îți tremură mușchii după un efort ușor? Sau de ce ți se pune un cârcel în picior când dormi ori conduci? De ce obosești rapid sau nu te poți concentra în timpul zilei, deși ai dormit 8 ore?

În multe cazuri, răspunsul stă într-un mineral simplu, dar esențial: magneziul.

În România, deficitul de magneziu este mult mai comun decât pare. Afectează sportivi, persoane active, dar și oameni aparent sănătoși care nu știu că alimentația modernă, stresul și efortul fizic pot scădea nivelul acestui mineral în organism. Iar efectele se resimt în moduri la care nu te-ai fi gândit: tensiune musculară, stări de nervozitate, lipsă de energie, probleme de somn sau chiar palpitații.

Tot mai mulți sportivi sau persoane cu stil de viață activ aleg combinații inteligente de suplimente – de exemplu, magneziu bisglicinat pentru relaxare musculară și refacere nervoasă. Alegerea corectă a formulei poate face diferența dintre progres și stagnare.

Ce rol are magneziul în corp și de ce îl pierdem atât de ușor

Magneziul este implicat în peste 300 de reacții enzimatice în corpul uman. Printre cele mai importante:

• Reglează contracțiile musculare (inclusiv ale inimii)
• Ajută la sinteza proteinelor și refacerea musculară
• Participă la producerea de energie (ATP)
• Susține funcționarea normală a sistemului nervos
• Reglează nivelul de glucoză și insulina
• Are un rol important în echilibrul calciului și potasiului în celule

Problema este că îl

pierdem ușor din mai multe surse:

• Transpirație excesivă (la sportivi și muncă fizică)
• Stres cronic
• Alcool sau cafea în exces
• Anumite medicamente (diuretice, antibiotice)
• Alimentație procesată, săracă în legume verzi și semințe
• Probleme de absorbție intestinală (mai frecvente decât crezi)

Dintre formele existente, magneziul bisglicinat este tot mai apreciat de medici și nutriționiști datorită absorbției ridicate și toleranței

bune pentru stomac. Spre deosebire de alte forme care pot cauza disconfort digestiv sau efecte laxative, bisglicinatul acționează blând, dar eficient – mai ales când este asociat cu o formulă completă care include și nutrienți pentru articulații, cum ar fi glucozamina și condroitina.

Semne că ai putea avea deficit de magneziu

Unele dintre aceste semnale pot părea vagi, dar în ansamblu construiesc un tablou clar:

Semnale musculare

• Crampe musculare frecvente, mai ales noaptea
• Spasme ale pleoapelor sau altor mușchi
• Slăbiciune musculară după eforturi mici
• Tremur sau furnicături

Semnale nervoase și cognitive

• Iritabilitate, anxietate, dificultăți de concentrare
• Insomnie sau somn neodihnitor
• Oboseală cronică, chiar după odihnă

Alte semne

• Palpitații sau senzație de „gol în piept”
• Dureri de cap frecvente
• Hipersensibilitate la zgomote sau lumină

Dacă bifezi 3 sau mai multe dintre aceste semnale, este posibil ca nivelul tău de magneziu să fie scăzut, chiar dacă analizele de sânge nu indică nimic grav — deoarece majoritatea magneziului se află în celule, nu în sânge.

Magneziu pentru sportivi: de ce nu e doar un moft, ci o necesitate

De ce e mai vulnerabil corpul activ

Când faci sport — indiferent că mergi la sală, alergi sau joci fotbal — pierzi magneziu prin transpirație și prin efortul depus de mușchi. În același timp, corpul are nevoie de magneziu ca să repare fibrele musculare și să susțină contracțiile corecte.

Lipsa acestui mineral se traduce prin:

• Crampe musculare recurente în timpul sau după antrenamente
• Încetinirea refacerii musculare
• Scăderea performanței și a capacității de concentrare
• Nivel crescut de cortizol (hormonul stresului)

Ce spun studiile?

Conform unui studiu publicat în Journal of Sports Science & Medicine, suplimentarea cu magneziu a îmbunătățit performanțele anaerobe și a redus percepția efortului la sportivi amatori. De asemenea, nivelul de lactat a fost mai scăzut, ceea ce indică o capacitate mai bună de refacere.

Care este cea mai bună formă de magneziu pentru absorbție

Nu toate formele de magneziu sunt absorbite la fel. Iată cele mai frecvente și cum acționează:

Formă de magneziu

Absorbție

Observații

Magneziu citrat

Foarte bună

Recomandat pentru crampe musculare și digestie

Magneziu bisglicinat

Excelentă

Blând pentru stomac, bun pentru sistemul nervos

Magneziu oxid

Scăzută

Poate provoca diaree, absorbit slab

Magneziu malat

Bună

Susține producția de energie

Magneziu taurat

Foarte bună

Recomandat în afecțiuni cardiovasculare

Pentru mușchi și sistem nervos, cele mai potrivite forme sunt citratul și bisglicinatul de magneziu.

Cum să crești nivelul de magneziu fără suplimente (sau împreună cu ele)

Dacă vrei să îți asiguri un aport constant de magneziu, include în alimentația ta:

• Semințe de dovleac (peste 500 mg/100 g)
• Migdale crude
• Spanac, kale, sfeclă verde
• Avocado
• Fasole, linte
• Cereale integrale (ovăz, quinoa)
• Ciocolată neagră (min. 70% cacao)

Recomandare: combină aceste alimente cu surse de vitamina B6, care ajută la absorbția magneziului la nivel celular.

Cine are nevoie de mai mult magneziu decât media?

• Sportivii (amatori și profesioniști)
• Persoanele cu sindrom premenstrual
• Persoanele peste 50 de ani
• Cei care lucrează în medii stresante
• Persoanele care consumă frecvent alcool sau cafea
• Cei care iau medicamente diuretice

Concluzie

Deficitul de magneziu este un dezechilibru tăcut, dar puternic. Poate părea nesemnificativ, dar influențează totul: de la mușchi și nervi, până la inimă, somn și stare generală.

Dacă simți că ceva „nu e în regulă” — deși ești sănătos, faci mișcare și mănânci relativ echilibrat — s-ar putea ca răspunsul să nu stea în analize complicate, ci într-un mineral simplu: magneziul.

Fie că alegi să îl iei din alimente, fie că optezi pentru un supliment bine formulat, magneziul pentru mușchi este una dintre cele mai importante investiții pe care le poți face în sănătatea ta de zi cu zi.