Ce trebuie să mănânci înainte și după antrenament?

Alegerea alimentelor potrivite înainte și după antrenament poate fi o provocare, mai ales când nu ești sigur ce anume îți trebuie pentru a-ți atinge obiectivele - pentru că, așa cum probabil știi deja, diferitele tipuri de antrenamente necesită un anumit tip de hrană care să le potențele efectele.

Așadar, fie că vrei să slăbești kilograme bune, fie că vrei să îți tonifiezi corpul și să pui masă musculară, iată ce alimente ar trebui să consumi înainte să mergi la sală, dar și după antrenamente.

Cum să alegi alimentele potrivite înainte de antrenament în funcție de obiectul tău?

Înainte să îți planifici mesele, trebuie să iei în considerare faptul că acestea, odată ce sunt alese corect, îți pot susține demersurile în ceea ce privește scopul pe care ți l-ai setat. Pe de o parte, pentru un antrenament de forță, s-ar putea să ai nevoie de un aport mai mare de proteine pentru a ajuta la construirea masei musculare. Un aport adecvat de proteine pentru un adult activ este de 1,2-2,0 grame per kilogram corp.

Pe de altă parte, un antrenament cardio poate necesita mai multe carbohidrați pentru a furniza energie.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corp și pot ajuta la prevenirea oboselii și la îmbunătățirea performanței. În acest caz, poți urma un program alimentar pentru masă musculară, care îți va asigura vigoarea necesară pentru a ridica greutăți sau pentru a efectua activități sportive de mare intensitate.

Proteinele și grăsimile sănătoase sunt, însă, esențiale înainte de antrenament, indiferent de obiectul de fitness pe care ți l-ai setat.

Proteinele ajută la repararea și construirea țesutului muscular, iar grăsimile sănătoase, cum ar fi cele din avocado sau nuci, pot oferi o sursă de energie durabilă. În general, este recomandat să mănânci cu 2-3 ore înainte de antrenament pentru a permite organismului să digere și să utilizeze nutrienții.

Ce să mănânci după antrenamentul la sală pentru a slăbi sau pentru a pune masă musculară?

Recuperarea nutrițională este un aspect esențial după antrenament, indiferent de obiectivul fiecăruia.

În momentul în care ai finalizat un antrenament intens, corpul are nevoie de resurse pentru a repara și a construi noi țesuturi musculare și pentru a reface depozitele de energie.

Astfel, consumul de proteine și carbohidrați de calitate după antrenament poate accelera procesul de recuperare, îmbunătăți performanța și crește masa musculară.

În cazul în care scopul este pierderea în greutate, există o serie de alimente recomandate după antrenament.

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum iaurtul sau laptele vegetal, sunt o sursă excelentă de proteine și carbohidrați. Fructele, legumele și proteinele slabe, precum carnea de pui sau peștele, pot contribui de asemenea la un aport caloric scăzut și o sațietate îndelungată.

Dacă obiectivul este creșterea masei musculare, optează pentru alimente bogate în proteine și carbohidrați complecși.

Carnea de pui, peștele, ouăle și produsele lactate sunt surse de proteine de calitate, esențiale pentru sinteza proteinelor musculare.

Carbohidrații complecși, precum orezul brun sau cartofii dulci, vin în sprijinul acestui proces, oferind energie necesară pentru antrenamentele intense și ajutând la refacerea depozitelor de glicogen.Planificarea mesei după antrenament este un aspect important.

O idee ar fi să se consume o masă bogată în proteine și carbohidrați în termen de 45 de minute până la o oră de la finalizarea antrenamentului. Sunt recomandate combinațiile de alimente precum piept de pui cu orez brun, omletă cu legume, dar și shake-urile de proteine cu fructe.

Cum să-ți planifici mesele înainte și după antrenament?

Planificarea corectă a meselor înainte și după antrenament vizează nu doar calitatea, ci și cantitatea alimentelor. Fiecare organism este diferit, iar necesitățile calorice și nutriționale variază în funcție de vârstă, sex, greutate, înălțime și nivelul de activitate fizică.

Chiar și așa, trebuie să știi un detaliu important: consumul excesiv de alimente înainte de antrenament poate duce la senzația de balonare și disconfort în timpul exercițiilor, în timp ce consumul insuficient poate duce la oboseală rapidă și recuperare mai lentă.

Totodată, hidratarea este de o importanță vitală. Asigură-te că bei suficientă apă înainte, în timpul și după antrenament pentru a preveni deshidratarea. Este recomandat să consumi aproximativ 500 ml de apă cu 2-3 ore înainte de antrenament, 250 ml la fiecare 15-20 de minute în timp ce te antrenezi și 500 ml imediat după antrenament pentru a compensa pierderile.